Упражнения для лодыжки

27.07.2021

Вот как вы можете стабилизировать и укрепить лодыжку

Травмы лодыжки случаются быстрее, чем ожидалось. С помощью подходящих физических упражнений, а также оборудования для реабилитации конечностей вы можете стимулировать процесс заживления и предотвратить дальнейшие травмы. Мы покажем вам пять эффективных упражнений для голеностопного сустава.

Почему так важны крепкие суставы

Если вы споткнулись о бордюр в городе или не заметили корень во время прогулки по лесу: обычно достаточно небольшой невнимательности, и вы подвернули лодыжку и повредили лодыжку. В таком случае часто ставится диагноз: деформация голеностопного сустава, травма супинации, растяжение связки или даже разрыв связки. Когда ваша лодыжка повреждена, она часто недостаточно стабильна, и риск дальнейших травм выше.

Если вы относитесь к людям с довольно мягкой соединительной тканью, ваши связки стопы, как правило, не такие тугие и особенно подвержены травмам. Избыточный вес также является фактором риска из-за повышенной нагрузки на голеностопные суставы, как и возраст, потому что связки и мышцы с возрастом уменьшаются, если их специально не тренировать.

Понимаете: важно тренировать мышцы. Таким образом, вы восстановите форму после острой травмы в рамках лечебной физкультуры, и вы сможете стабилизировать лодыжки в долгосрочной перспективе и предотвратить повторное скручивание лодыжки.
И не забывайте: только если вы регулярно двигаете суставами, синовиальная жидкость будет накапливаться в достаточном количестве, а хрящи будут снабжаться питательными веществами.

Тренируйте голеностопные суставы — но делайте это правильно

Чтобы укрепить лодыжку, могут помочь всего несколько упражнений, в идеале выполняемых ежедневно. Если вы чувствуете себя небезопасно во время тренировки движений, опора для голеностопа может обеспечить вам безопасность. Их можно носить не только во время упражнений, но и в повседневной жизни для большей устойчивости. Мы собрали пять простых упражнений для голеностопного сустава, которые помогут вам добиться больших результатов.

Следующее относится ко всем упражнениям на голеностопный сустав:

Если упражнения вызывают дополнительную боль, пожалуйста, прекратите их выполнять. Если вы не уверены, обсудите со своим врачом, подходят ли вам упражнения.

Упражнение для голеностопного сустава 1

  • Ловкость — качели
Сядьте прямо на табурет и поставьте ступни на пол так, чтобы лодыжки находились по вертикальной оси ниже колен. Поочередно покачивайтесь на носках и пятках. Повторите движение 15 раз.

Вы можете выполнять это упражнение, поставив обе ноги параллельно. Если вы делаете движение в противоположном направлении, это одновременно тренирует вашу координацию.

Упражнение для голеностопного сустава 2

  • Ловкость — круги ног
Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа. Немного поднимите одну или обе ноги и позвольте ступням кружиться. Направление меняется после десяти оборотов. Повторите движение всего 20 раз.

Если вы выполняете упражнение обеими ногами одновременно, вы также можете тренировать координацию, поворачивая обе стопы в одном направлении и в противоположных направлениях.

Упражнение для голеностопного сустава 3

  • Укрепление — стойка на носках
Встаньте на твердой поверхности на ширине плеч. Поднимите себя ногами контролируемым образом, пока не встанете на подушечку стопы («на цыпочках»), а затем снова медленно опустите пятку. Повторите упражнение 15 раз.

В качестве увеличения вы также можете выполнять упражнение со свободно плавающей пяткой, например, на ступеньке или на доске для степов.

Упражнение для голеностопного сустава 4

  • Стабильность — стойка на одной ноге
Особенно после травм связок голеностопного сустава важно тренировать не только силу, но также равновесие и координацию. Для этого встаньте на одну ногу, слегка согнув в коленях, и задержитесь в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение трижды. Если вам сложно выполнить упражнение, сначала возьмитесь за стул или шкаф.

Вы можете еще больше повысить требования к координации вашей ноги, например, дополнительно переместив поднятую ногу или руки. Это сделает упражнение еще более эффективным.

Упражнение для голеностопного сустава 5

  • Стабильность — усиление оси ног
Для этого упражнения вам понадобится Thera-Band (специальная эластичная резинка).
Встаньте одной ногой на перекрывающихся концах ленты, а другую поставьте в образовавшуюся петлю. Теперь толкните или поднимите ногу в петле, преодолевая сопротивление в сторону (наружу). Убедитесь, что у вас прямая осанка и надежная стойка.Повторите это упражнение 15 раз и, в лучшем случае, выполните три раунда каждой ногой.

Конечно, это упражнение можно выполнять и без Thera-Band. Тогда это укрепляет баланс больше, чем мышцы.

Логотип сайта MEDIC-HELP.RU

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Adblock
detector