Витамин Д

Прочтите все, что вам нужно знать по теме: чем полезен витамин D? Сколько витамина D вам нужно каждый день?

Что такое витамин D

Строго говоря, витамин Д — это не настоящий витамин. Согласно определению, витамины — это важные органические соединения, которые организм должен регулярно принимать с пищей, потому что он не может их производить или не может производить в достаточных количествах. Однако это не относится к витамину D: при достаточном пребывании на солнце организм может сам производить большую часть необходимых ему витаминов (от 80 до 90 процентов). Приблизительно от 10 до 20 процентов рациона составляет лишь относительно небольшую часть запасов витамина D.

Что такое витамин D3?

Общий термин витамин D включает несколько жирорастворимых соединений. Один из них — витамин D3, также называемый холекальциферолом или колекальциферолом. Он превращается в активный гормон кальцитриол в печени и почках. Кроме того, организм может преобразовывать витамин D3 в форму хранения, так называемый кальцифедиол (также 25-гидроксивитамин D или 25-OH-витамин D).

Производство витамина D с помощью солнца

Организм может вырабатывать витамин D в коже, используя солнечные лучи UV-B. Это место, где организм производит собственный витамин D (эндогенный синтез). Витамин D возникает на двух предварительных стадиях: провитамин D3 (вырабатываемый в печени из холестерина) превращается в коже в превитамин D3 под действием УФ-В лучей. Затем он также преобразуется в витамин D3 с помощью ультрафиолета B.

Каковы задачи витамина D в организме?

Основная функция витамина D в организме находится в области костей:

Витамин D (точнее: кальцитриол) способствует образованию и созреванию костных стволовых клеток. Он также регулирует всасывание кальция в кишечнике и способствует включению кальция и фосфата в кости (минерализация) — кости становятся твердыми и крепкими. Кроме того, кальций и фосфат также входят в состав крепких зубов.

Другие, но еще не научно доказанные эффекты витамина D:

• Укрепление иммунной системы как для защиты от патогенов, так и для подавления чрезмерных иммунных реакций (полезно при аутоиммунных заболеваниях, таких как диабет 1 типа и рассеянный склероз)
• Укрепление мускулов
• Защитный эффект для нервных клеток в головном мозге
• Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему
• Уменьшение сосудистых заболеваний
• Защитный эффект от рака
• Защита от рахита (вот почему прием витамина D так важен для младенцев)
• Положительно влияет на психику

Какова суточная потребность в витамине D?

Потребность в витамине D на один год жизни составляет 20 микрограммов (мкг) витамина D в день.

Вот насколько высоким должно быть потребление витамина D при отсутствии собственного синтеза в организме:

• до 12 месяцев — 10 (мкг / в день)
• от 1 до 14 лет — 20 (мкг / в день)
• от 15 до 64 лет — 20 (мкг / в день)
• от 65 лет — 20 (мкг / в день)
• беременные женщины — 20 (мкг / в день)
• на грудном вскармливание — 20 (мкг / в день)

Чтобы предотвратить рахит, младенцы (т.е. дети в возрасте до 1 года) регулярно получают добавки витамина D. Это гарантирует, что потребность в витамине D действительно удовлетворяется — независимо от того, находится ли ребенок на грудном вскармливании или сколько организм сам вырабатывает витамин D. На втором году жизни дети по-прежнему должны получать препарат витамина D в зимние месяцы.

Детям старшего возраста, подросткам и взрослым также может потребоваться давать витамин D отдельно: в период с октября по март организм практически не может вырабатывать витамин D, потому что солнце слишком слабое, а голая кожа почти не подвергается воздействию света из-за низких температур. Тогда он зависит от запасенного витамина D. Но если резервуары для хранения не пополняются летом (например, из-за того, что вы недостаточно гуляли на улице), все будет в затруднительном положении. Диета с обычными продуктами питания не может компенсировать дефицит, поскольку она обеспечивает слишком мало витамина D (от 1 до 2 мкг для детей, от 2 до 4 мкг витамина D в день для подростков и взрослых). Поэтому дефицит витамина D широко распространен. В этом случае рекомендуется принимать препарат с витамином D. Раньше детям приходилось принимать рыбий жир, богатый природным витамином D. В настоящее время существуют готовые безвкусные препараты (например, таблетки, капли) с витамином D для молодых и пожилых.

Веганы особенно подвержены недостатку питания, если они не остаются на солнце. Витамин D содержится в значительных количествах только в очень небольшом количестве продуктов растительного происхождения, например, в некоторых съедобных грибах и в маргарине, обогащенном витамином D.

Ключевое слово солярий

В холодное время года многие люди рассчитывают, что их кожа сможет вырабатывать достаточное количество витамина D, посещая солярий. Вместо этого они рискуют заболеть раком кожи:

Интенсивность УФ-В-лучей в соляриях примерно такая же или немного меньше, чем при полуденном солнце в средиземноморском регионе середины лета. Так что это может быть слишком сильным стрессом для кожи из Центральной Европы. Кроме того, интенсивность УФ-А-излучения в соляриях до шести раз выше, чем на солнечном свете (у средств для загара даже в десять раз выше). Этот тип излучения не может использоваться в организме для производства витамина D. Скорее, это может даже способствовать расщеплению витамина D, что подтверждают научные исследования. Однако, прежде всего, интенсивное УФ-излучение в соляриях увеличивает риск рака кожи. Если вы впервые пойдете в солярий в молодом возрасте (до 35 лет), риск опасного рака кожи черного цвета увеличится почти вдвое.

Витамин D: продукты с высоким содержанием

Даже если наша пища мало способствует снабжению витамином D, следует убедиться, что в рационе его достаточно. Вы можете узнать, какие продукты содержат значительное количество витамина D, в статье Продукты с высоким содержанием витамина D.

Как проявляется дефицит витамина D?

Недостаточное пребывание на солнце может быть причиной дефицита витамина D, а также нарушения метаболизма витамина D. Подробнее об этом и возможных последствиях вы можете прочитать в статье Дефицит витамина D.

Как проявляется передозировка витамина D?

Как и его дефицит, слишком много витамина D может иметь серьезные последствия. Однако от пребывания на солнце или диеты избытка практически нет. Иная ситуация с добавками витамина D. Вы можете узнать больше о побочных эффектах приема высоких доз витамина D в статье Витамин D: передозировка.